よく眠れる入浴時間は？ (c)takasu/Fotolia
Q 質のよい睡眠をとるために、適切な入浴時間は次のうちどれ？
A 寝る直前に入浴する
B 寝る1～2時間前に入浴する
C 寝る2時間以上前に入浴する
睡眠と体温とは深い関係にあります。ここでいう体温とは体の中心部の体温＝深部体温のことを指します。
深部体温は手足などの末梢部分から放熱することで下がっていきます。眠くなった時に手足を触ってみると、温かく感じますね。そうした時は、一見矛盾しているように思えますが、じつは手足などからの放熱が始まっており、深部体温は下がり始めているのです。
このようにピークに達した深部体温が下がり始める時が、もっとも眠くなるときです。深部体温がある程度下がってしまうと、今度は逆に眠気が取れて目が冴えてきてしまいます。
入浴は深部体温を高めるのに非常に効果的です。入浴すると体の中心部までがしっかり温められますから、それが下がってくる（手足が温かくなって眠くなってくる）タイミング（入浴から1、２時間後）に床に入ることが、よい寝つきと良質な眠りに重要です。
正解はBです。入浴は就寝の1～2時間前に、38度～40度くらいのちょっとぬるめのお湯に15分くらいゆっくりと浸かりましょう。
入浴してすぐ寝ないと足先が冷えてしまうという冷え性の人は、電気毛布や湯たんぽなどで布団の中を温めておきましょう。ただし、電気毛布を着けっぱなしで寝ると、深部体温の低下を妨げてしまい、かえって浅い眠りになってしまうので、眠る時は切っておきましょう。
よい睡眠のためにやってはいけない入浴
●寝る直前に入浴してしまうと、深部体温が高い＝眠気が少ないうちに床に入ることになってしまい、結果として寝つきが悪くなることがあります。
●入浴してから2時間以上経ってから就寝すると、深部体温が下がりきってしまい、かえって寝つけなくなることがあります。
●40度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激され、かえって目が覚めてしまいます。
入浴をうまく利用して、今日から快適な睡眠生活に！
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◎この記事は、岡島義（おかじま・いさ）先生（早稲田大学人間科学学術院助教）による、不眠症を認知行動療法で改善する本『4週間でぐっすり眠れる本─つけるだけで不眠が治る睡眠ダイアリー』（さくら舎刊）をもとに、岡島先生へのインタビューを交えて構成しています。岡島先生がNECソリューションイノベータと開発したスマートフォンアプリ「睡眠日誌」も無償で提供されています。ぜひ本を読みアプリを利用して睡眠記録を取りましょう。
早稲田大学人間科学学術院助教 臨床心理士・専門行動療法士・産業カウンセラー
1979年東京生まれ。日本大学文理学部心理学科卒業、北海道医療大学大学院心理科学研究科博士課程修了。博士（臨床心理学）。公益財団法人神経研究所附属睡眠学センター研究員、同研究所附属代々木睡眠クリニック心理士、東京医科大学睡眠学講座兼任助教、医療法人社団絹和会睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士等を経て現職。睡眠障害や気分障害、不安症を認知行動療法により改善する研究を行っている。著書に『4週間でぐっすり眠れる本』（さくら舎）、共著に『認知行動療法で改善する不眠症』（すばる舎）、『不眠の科学』（朝倉書店）。NHKスペシャル 「睡眠負債が危ない～“ちょっと寝不足”が命を縮める～」を始め睡眠番組への出演も多数。
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取材・文・写真／まなナビ編集室（土肥元子）
